Çoğumuz pandemi başladığından beri tam zamanlı ya da aralıklı olarak evden çalışıyoruz. Pandemi bitmesine bitecek ancak evden çalışma sistemi daha fazla yaygınlaşacak ve evde geçirdiğimiz süre daha da artacak gibi görünüyor. Covid 19, corona virüsü, karantina, evde kalmak, evden çalışmak vesaire derken senenin sonuna gelmişiz. Zaman nasıl bu kadar hızlı geçiyor bilmiyorum ama bir sene olmuş neredeyse tüm bu karmaşa başladı başlayalı.
Madem artık yeni bir dünya düzeniyle karşı karşıyayız, evlerimiz sosyal hayatlarımızın çoğunlukla ana merkezi olmuş, o halde kendimize daha çok bakmamız gerekiyor değil mi? Dışarı eskisi gibi çıkamadığımız için fiziksel aktivitelerimiz azalmış, sıkıntıdan buzdolabıyla yakın dostluk kurmuş olabiliriz. Olması gerekmiş, olmuş. Ama hadi artık biraz toparlanmanın zamanı geldi sanki, ne dersiniz?
Hem ruhlarınıza hem de bedenlerinize iyi gelecek kişisel bakım önerileri paylaşıyorum bu yazımda. Bu önerilerin yalnızca başlıklarını okursanız size sıradan ve diğer blog yazılarından farksız gelebilir. Maddeleri okuyup geçmek yerine açıklamaları okumanızı şiddetle tavsiye ederim. Hadi başlayalım.
1. Bir rutin edinin
Hayatlarımız korona virüsü ile alt üst olmadan önce hepimizin iyi ya da kötü bir rutini vardı. Şu anda her an her şeyin değiştiği, bazen ofislerde bazen evlerde olduğumuz hatta bazen sokağa çıkma yasaklarıyla mücadele etmeye devam ettiğimiz günleri yaşarken, kendimizi amaçsız hissetmeye başlamamak adına, yeni düzenimize adapte olurken kendimize yeni bir rutin oluşturmamız büyük önem taşıyor.
Yatakta öğlene kadar pineklemek, uzandığımız yerden çalışmak hepimize çok cazibeli geliyor olabilir, ancak uzun vadede bu miskinliğimizin başımıza iş açmaması için kendimizi bir an önce bir rutinin içine sokmamız gerek.
Her gün aynı saatte uyanmak, ofise gitmeyeceksek bile sanki gidecekmiş gibi duşa girmek, dişlerimizi fırçalamak, saç, makyaj yapmak ya da traş olmak gibi basit aktiviteler iyi bir başlangıç olabilir. Buna ek olarak mutlaka yatarken giydiğimiz kıyafetleri çıkartıp, gün içinde farklı kıyafetler giymeliyiz. Eğer evden çalışıyorsanız, evinizin bir bölümünü çalışma alanı olarak belirleyebilir, zaman zaman kahve molaları vermek için iş arkadaşlarınızla kameralı görüşebilir, birlikte vakit geçirebilirsiniz.
Özellikle hareket alanımızın kısıtlandığı bu günlerde sağlıklı kalabilmek için günlük bir spor rutini de oluşturarak her gün belli saatlerde evde spor yapabilir, bisiklete binmek için sokağa çıkabilir ya da yürüyüşe gidebilirsiniz.
Kaygıya en iyi gelen şeylerden biri bir rutine sahip olmaktır. Bu sayede beynimize her şeyin normal olduğu sinyallerini vererek kaygı düzeyimizi azaltabiliriz.
2. Meditasyon yapın
Kafamızı çevirdiğimiz her yerde karşımıza meditasyon ve yoga yapma önerilerinin çıkması tesadüf değil. Gerçekten meditasyon, özellikle de farkındalık meditasyonu sizi, size panik yaratan, kafanızın içinde dolaşan düşüncelerden uzaklaştıracak, stresinizi azaltacak ve bu da bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir.
Farkındalık meditasyonunda esas olan farkında olmaktır. Sessiz bir yerde oturup, sadece nefes alıp verebilirsiniz. Bu esnada nefesinizi takip ederek, soğuk havanın burun deliklerinizden girdiğini, nefes borunuzdan geçerek ciğerlerinize indiğini, ciğerlerinizin hava ile dolduğunu, daha sonra yeniden nefes borunuzdan geçerek, burnunuzdan ısınmış bir şekilde çıktığını takip edin. Sadece nefesinize odaklanmaya çalışın. Aklınıza başka düşünceler gelecektir. Bu çok normal, ancak düşünceler geldikçe ilginizi düşüncelerinizden uzaklaştırın ve yeniden nefesinize odaklanın.
Nefese ek olarak vücudunuzdaki her bölgeyi tek tek gözden geçirerek de farkındalık çalışması yapabilirsiniz. Örneğin nefes aldığınızda havanın ayak parmaklarınıza gittiğini hayal edin ve ayak parmaklarınızı hissedin. Daha sonra ayağınızdan geçerek bileklerinize gittiğini, oradan sırasıyla bacaklara, kalçanıza, belinize, göğsünüze, oradan kollarınıza, ellerinize, parmaklarınıza, boynunuza, çenenize, kulaklarınıza, yüzünüze ve en son saç diplerinize gittiğini hayal edin.
Her bölgede bir kaç saniye durun ve odaklandığınız bölgedeki kaslarınızın rahatladığını hissedin. Bu meditasyon çeşidinde önemli olan anda kalmaktır. Anda kalmayı başardıkça, kafanızda dönüp duran düşüncelerden ve kaygılarınızdan uzaklaştığınızı fark edeceksiniz.
3. Bedeninize sevgi verin
Anksiyete ile mücadele ettiğim bir dönemde psikoloğum tarafından bana öğretilen şeylerden biri de bedenime hem dokunarak hem de konuşarak sevgi vermem gerektiğiydi.
Bunu şu şekilde yapabiliriz: Herhangi bir losyonu alıp ayak parmaklarınızdan başlayarak tüm vücudunuza sürmeye başlıyorsunuz. Ayaklarınıza krem sürüp, bir yandan masaj yapıp bir yandan ayaklarınızla konuşmanız gerekiyor 🙂 Kulağa komik geliyor biliyorum ancak gerçekten iyi hissettiriyor. İçinizden geldiği gibi konuşabilirsiniz. Ayaklarınıza sizi her gün taşıdığı için onlara minnettar olduğunuzu, onlara sahip olduğunuz için ne kadar şanslı olduğunuzu söyleyebilirsiniz.
Bacaklarınıza krem sürerken, kendinizi dizlerinizden öpebilir ve bacaklarınıza sarılabilirsiniz. Ellerinize krem sürerken ellerinize teşekkür edebilir, kalbinizin üzerine masaj yaparken de ”iyi ki varsın” diyebilir, kendinizi ne kadar çok sevdiğinizi, her zaman her şeyin üstesinden beraber geleceğinizi söyleyebilirsiniz. Vücudunuzun her bölgesi, kollarınız, sırtınız, kalçanız hatta tırnaklarınız bile sevilmeyi hakkediyor.
Kendimize fark etmeden çok kötü davranıyor, asıl sevgi vermemiz gereken kendimizden bunu esirgiyoruz. Bir arkadaşımızın kalbini kırmamak adına ona söyleyemediğiniz bir sözün on mislini kendimize söyleyebiliyoruz. Hata yaptığımızda kendimize ”Aptal” diyebiliyor, utanç duruma düşecek bir şey yaptığımızda kendimize ”Rezil oldun, beceriksiz” diyebiliyoruz. Bu tarz cümleleri bir başkasına kurabilir miydik? Peki neden kendimize kurabiliyoruz? Bedenimiz de ruhumuz da bizden şefkat bekliyor. O şefkati evde olduğumuz bu günlerde bol bol vermeliyiz.
4. Olumlama Yapın
Ne düşünüyorsak oyuz. Hayat tamamen düşündüklerimizden ibaret. Maalesef her zaman negatif şeyler düşünmeye çok eğilimliyiz. Örneğin ”umarım hep sağlıklı olurum” demek yerine, ”umarım hasta olmam” diyoruz. ”Umarım güvende olursun” demek yerine ” Umarım başına bir iş gelmez” diyoruz. Temennilerimiz de düşüncelerimiz de olumlu bir şey kastetsek bile daima negatif yapılı fiillerden oluşuyor. Olmasın, gelmesin, yapmasın.
Beynimiz gün içinde ne düşünürsek, gördüklerimiz arasından düşündüğümüz şeyi ”seçecek” şekilde nöronları hazır hale getiriyor. Eğer kötü şeyler düşünüp durursak, haliyle beynimiz kötü şeyleri daha fazla algılıyor. Çünkü düşündüklerimizi görmeye programlıyor kendini.
Aynı şekilde iyi şeyler düşünürsek beynimizi bu yönde yönlendirebiliriz. Aslında burada mistik bir durum yok. Secret kitabında bahsedildiği gibi, düşüncelerimizle sihirli bir şekilde istediklerimizin oluşmasını sağlamıyoruz. Gerçek şu ki, beynimiz düşündüklerimize gördüklerinden daha çok inanıyor ve düşündüklerimizi görmeye daha eğilimli oluyor.
Bu sebeple kendimize sürekli iyi telkinlerde ve olumlamalarda bulunursak, bakış açımızın değişeceği bir gerçek. Örneğin bu dönemde, fırsat buldukça ayna karşısında kendinize sesli olarak ya da bir günlüğe yazarak şuna benzer şeyler söyleyebilirsiniz; ”Mükemmel bir bedene sahibim. Yediklerim ve içtiklerim beni iyileştiriyor. Çok mutlu ve huzurluyum. Her gün kendimi daha sağlıklı ve mutlu hissediyorum. Kendime güveniyorum. Bedenime güveniyorum. Ben çok değerliyim.”
Bunlar benim olumlamalarımdan bazırları. Siz de kendiniz için en uygun sözleri bulabilir ve her gün tekrar ederek daha olumlu ve mutlu bir hayat için bir adım atabilirsiniz.
5. Yoga Yapın
Sürekli sosyal medyada headstand yapan insanları siz de görüyorsunuzdur. Ben de bir süredir yoga yapıyorum ama ben mesela başımın üzerinde duramıyorum. Hatta benim günlerce deneyip yapamadığım şu pozisyonu 
eşimin ilk denemede yapabilmişliği var asdsf.
Ancak yoganın amacı aslında bedeninin içinde iyi hissedebilmek. Bedenimizin, aklımızın ve ruhumuzun nasıl bir uyum içinde olduğunu anlamak, nefesinle ve evrenle bir bütün olmak. Şu günlerde belki de en çok ihtiyacımız olan şey evrenle bütün olma hissi. Çünkü hayatımızda belki de hiç olmadığımız kadar izole ve yalnız bir hayat yaşıyoruz.
Yoga yaparken en önemli şeylerden biri hareketlerimiz ile nefesimizin senkronize olması, bu sayede hem zihnimizdeki hem de bedenimizdeki kaslar aynı anda çalışıyor. Düzenli yoga yaparak esneklik kazanabilir, duruşumuzu düzeltebilir, kemiklerimizi sağlamlaştırabilir ve şu anda en çok yapmamız gereken şeylerden biri olan bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Bence denemeye değer.
6. Nefes teknikleri uygulayın
Özellikle kaygılı olduğum anlarda ve gerçekten artık baş edemeyeceğimi düşündüğüm zamanlarda en büyük kurtarıcım her zaman ilgimi nefesime vermek ve bildiğim nefes tekniklerini uygulamak oluyor. Elbette birçok nefes tekniği var ancak ben benim jokerim olan iki teknikten bahsetmek istiyorum. Bir başka yazımda tüm tekniklerden detaylı olarak bahsedeceğim.
Çok stresli veya kaygılı olduğunuzu hissettiğiniz anlarda kare nefes tekniğini uygulayabilirsiniz. Ben özellikle hiperventilasyon veya nefes darlığı yaşadığım anlarda bu yöntemle gerçekten rahatlıyorum. Bunun için 4 saniye nefes alıyorsunuz, 4 saniye nefesinizi tutup, 4 saniyede nefesinizi veriyorsunuz, 4 saniye de ciğerlerinizde hava yokken duruyorsunuz. Aynı şekilde minimum 5 dakika devam etmeniz gerekiyor. Diyafram nefesi almayı unutmayın.
Gün içinde normal bir zamanda, belki de meditasyon esnasında yapabileceğiniz bir diğer teknik de tek burun deliğinizden nefes almak. Bunu da yaparken önce sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğinizden nefes alın. Daha sonra sağı kapatıp, soldan nefes verin. Soldan nefes alın ve solu kapatıp sağdan nefes verin. Yine bu şekilde birkaç dakika nefes alıp verebilirsiniz. Bu sayede vücudunuzda oksijen dolaşımı arttığı gibi, stresinizde belli ölçüde bir azalma görebilirsiniz.
7. Video aramalarını keyifli hale getirin
Hepimiz zaman zaman sevdiklerimizle görüşememenin verdiği üzüntüyle ve zaman zamansa yalnızlık hissiyle boğuşuyoruz. Arkadaşlarımızı ya da ailemizi görmemizin mümkün olmadığı zamanlarda onlarla vakit geçirmenin yaratıcı yollarını bulabiliriz. Elbette ki hepimiz video görüşmeleri yapıyoruz, ancak bunu daha da eğlenceli ve sosyal bir aktivite haline getirebilirsiniz.
Birkaç kişiyle online oyun oynayabileceğiniz sitelere girebilir ve bir oyun gecesi düzenleyebilirsiniz. Ya da bir film gecesi organize edip, yine video arama yapıp aynı anda aynı filmi izleyebilirsiniz. İş arkadaşlarınızla öğle molasında görüntülü araşarak kahve içebilir, öğle yemeklerinizi kamera karşısında beraber yiyebilirsiniz.
Örneğin eşimin iş yerinde Cuma akşamları ofiste kalıp, ofisin barında hep beraber içki içerlerdi. Şimdi yine Cuma akşamları kamera ile bağlanıp, biralarını sanal olarak ama yine beraber muhabbet ederek içebiliyorlar.
Biz de annemle görüntülü konuşurken, bir yandan da karşılıklı spor yapıyoruz mesela haha. Siz de çeşitleri arttırabilirsiniz. Tüm bunlar kulağa, insanlarla telefonda pandemi hakkında konuşmaktan daha moral verici gelmiyor mu?
8. Şükredin
Şükretmenin mutluluğumuzu arttıran en öneml şeylerden biri olduğunu biliyor muydunuz? İster inançlı olun ister inançsız, sahip olduğumuz şeyler için minnettar olmak bizleri daha mutlu insanlar haline getiriyor. İnanması güç olabilir ya da kulağa saçma gelebilir ancak Covid 19’un etkileri için bile şükredebiliriz. Bu deneyimin kendisi için elbette şükredemeyiz ancak bizim için açtığı yeni yollar için şükredebiliriz.
Unutmayın; krizler doğası gereği yıkıcı olsa da, yenilikler her zaman bu ortamlarda gelişir.
Şükredebiliriz; çünkü zamanında hepimize önemsiz gelen şeylerin aslında ne kadar önemli olduğunu anladık. Kısmet olur da bu günler atlatırsak, birinin elini tutmak, öpmek, sarılmak, otobüse binmek, sokakta yürümek gibi basit görünen şeylerin değerini daha iyi anlamış olacağız.
Şükredebiliriz; çünkü hepimiz evlerimize kapanmak zorunda kalsak da hala her istediğimize erişebilir, sevdiklerimizi görebilir, seslerini duyabiliriz.
Şükredebiliriz; çünkü bizi arayıp soran, sağlığımızdan endişe duyan insanlar var. Ve daha nicesi. Güne gözlerimizi açtığımızda neden hala evde kalmak zorunda olduğumuzu, özgürce sokağa çıkmayı ne kadar özlediğimizi değil, gözlerimizi sıcacık bir yatakta açabiliyor olmamızı, yiyecek yemeğimiz, içecek temiz suyumuz olduğunu, ellerimizin, ayaklarımızın sağlam olduğunu düşünelim.
Şükredelim; çünkü şikayet edecek şeyden çok şükredecek şey var.
9. Ertelediğiniz şeyleri yapın
Uzun zamandır planladığınız bir şeyi yapmak, okumak istediğiniz bir kitabı okumak, uzun zamandır odanın bir köşesinde duran tozlanmış gitarı çalmayı öğrenmek ya da başka yönlerinizi geliştirmek için bundan daha iyi bir zaman olabilir mi?
Birkaç ay sonra İtalyanca sınavım var ve ofise gitmediğim için eve yorgun argın gelmiyorum ve akşamlarımı İtalyanca çalışmaya rahatlıkla ayırabiliyorum. Aylardır bir kelime bile çalışamamıştım çünkü işten gelince çoğumuz gibi ben de enkaz gibi oluyorum. Haftasonlarımızda da genelde eve kapanmak istemediğimiz için dışarıda vakit geçiririz. E hazır evdeyiz, alın hadi örgüleri, kitapları, boyaları elinize. Ertelediğimiz şeyleri yapmanın tam zamanı!
10. Hijyen kurallarına uymaya devam!
Her nasıl ki günlük rutinlerimizden biri her sabah kalkıp, dişimizi fırçalamak, yüzümüzü yıkamak, saçımızı yapmak ise evde kaldığımız bu dönemde de hijyen kurallarına aynı şekilde uymaya devam etmek çok önemli. Bir tek beden temizliği yapmış olmuyor, bu gündelik aktiviteleri yaparken mental olarak da arınıyoruz. Zihnimize ”her şey yolunda” mesajı vermeliyiz ki kaygılarımız baş edilemez boyutlara gelmesin!
Eğer bu listede saydıklarımın hiçbiri içinizden gelmiyorsa, önemli değil. Belki siz spor yapamıyor, sağlıklı beslenemiyorsunuzdur. Aksine sürekli yatıyor ve sağlıksız besleniyor olabilirsiniz, önemli değil. Kendinizi gergin, panik içinde, kaygılı ve bu virüsün geleceğimiz nasıl etkileyeceği konusunda endişeli hissediyor olabilirsiniz. Bu da önemli değil. Önemli olan sizsiniz.
Özellikle bu dönemde sizi ne iyi hissettiriyorsa onları yapmalısınız. Bazı günler sabahtan akşama kadar hareket halindeyken, ertesi gün tüm gün yataktan çıkmıyor oluyorum. Zor günler geçiriyoruz ve hiç kimse sizden hiçbir şey olmuyormuş gibi davranmanızı bekleyemez. Ama kendimiz için bir şeyler yapmayı deneyebiliriz.
Her şey güzel olacak. Sağlıkla kalın.
Bu yazı da ilginizi çekebilir: Kendimize şefkat gösteriyor muyuz?
