Since the pandemic began, most of us have been working from home, either full time or part time. The pandemic will for sure end, but the home-working system will become more common and the time we spend at home will increase even more. The year is about to finish while talking about Covid 19, corona virus, quarantine, staying at home, working from home and so on. I don’t know how time passes so fast, but it has been a year since almost all this chaos has started.

Now that we are faced with a new world order, our homes are mostly the main center of our social lives. So we need to take care of ourselves more, right? Since we cannot go out as before, our physical activities may have decreased and we may have formed a close friendship with the refrigerator! Whatever happened happened. But now it’s time for a little recovery, isn’t it?

In this article, I share self-care tips for body and soul to practice at home. If you only read the titles, it may seem ordinary and not so different from other blog posts. I strongly recommend that you read the explanations instead of reading the titles. Let’s start!

1. Get a routine

We all had our routines in some way or other before our lives were turned upside down with the coronavirus. We are in times that everything changes at any moment, we are sometimes in offices, sometimes at home, and there are still some curfews going on in some places. It is of great importance that we create a new routine for ourselves while adapting to our new system, in order not to start feeling aimless.

It may be very tempting for all of us to doze off in bed until noon and work from where we lie down. But we need to get ourselves into a routine so that our laziness doesn’t cause us trouble in the long run.

Simple activities such as waking up at the same time every day, taking a shower as if we are going to the office, brushing our teeth, fixing hair, wearing makeup or shaving can be a good start. In addition, we should definitely take off the clothes we wear while sleeping and wear different clothes during the day. If you are working from home, you can set a part of your home as a working area, and from time to time you can meet with your colleagues on camera to take coffee breaks and spend time together.

Especially in these days when our movements are limited, you can create a daily sports routine in order to stay healthy. You you can do sports at home at certain times every day, go out on the street to ride a bike or go for a walk.

One of the best ways to deal with anxiety is to have a routine. In this way, we can reduce our anxiety level by signaling our brain that everything is normal.

2. Meditate

It is no coincidence that we see suggestions for meditation and yoga everywhere. Indeed, meditation, especially mindfulness meditation, will distract you from the thoughts floating in your head that cause you panic, reduce your stress, and this will strengthen your immune system.

The main thing in mindfulness meditation is awareness. You can sit in a quiet place and just breathe. In the meantime, follow your breathing, watch that cold air enters your nostrils, passes through your windpipe and goes to your lungs, your lungs are filled with air, then again passes through your windpipe and comes out of your nose in a warmed way. Try to focus only on your breathing. Thoughts will come to your mind. This is normal. But as thoughts come, take your attention away from your thoughts and focus on your breathing again.

In addition to breathing, you can also exercise awareness by scanning each part of your body one by one. For example, when you breathe, imagine the air going to your toes and feel your toes. Then imagine it going through your feet to your wrists, from there to your legs, hips, waist, chest, then to your arms, hands, fingers, neck, chin, ears, face and finally to your scalp.

Hold for a few seconds in each area and feel the relaxation of your muscles in the area of focus. The important thing in this type of meditation is to stay in the moment. As you manage to stay in the moment, you will realize that you are moving away from your thoughts and anxiety.

3. Give love to your body

One of the things I was taught by my psychologist at a time when I was struggling with anxiety was that I had to give love to my body both by touching and speaking.

Here’s how we can do it: You take some body lotion and start applying it all over your body, starting from your toes. You have to apply cream on your feet, massage and while doing so talk with your feet 🙂 I know it sounds funny but it feels really good. You can speak as you wish. You can tell them that you are grateful for them to carry you every day and how lucky you are to have them.

While applying cream on your legs, you can kiss yourself on your knees and hug your legs. You can thank your hands while applying the cream on your hands, you can say ” Thank you ” while massaging your heart, say how much you love yourself, and you will always get through everything together. Every part of your body, your arms, back, hips, even your nails deserve to be loved.

We treat ourselves very badly without realizing it. It’s ourselves whom we should really give love to, but we are not doing that. We are usually afraid of breaking a friend’s heart, but we are easily breaking our own hearts. We can call ourselves “stupid” when we make mistakes. When we do something embarrassing, we say “You are disgraced and incompetent”. Could we tell these things to someone else? So why do we tell ourselves? Both our bodies and souls expect compassion from us. We have to give ourselves that compassion these days when we are at home.

4. Use Positive Affirmations

We are what we think. Life is all about our thoughts. Unfortunately we are always very prone to thinking negative things. For example, instead of saying “I hope I will always be healthy”, we say “I hope I don’t get sick”. Instead of saying “I hope you are safe”, we say “I hope nothing bad will happen to you”. Our wishes and thoughts always consist of negative verbs, even if we mean something positive.

Our brains perceive the things we think amongst the things we see during the day. If we keep thinking about bad things, then our brains choose to see bad things rather than positive things. Because it programs itself to see what we think.

Likewise, if we think good things, we can lead our brains in this direction. Actually, there is no mystical situation here. We don’t magically get what we want with our thoughts as it’s mentioned in the book ”Secret”. The truth is that our brain believes more in what we think than what we see and is more inclined to see what we think.

For this reason, it is a fact that if we constantly say positive things and repeat affirmations, our perspective will change. For example, in this period, whenever you have the opportunity, you can say things like this to yourself in front of the mirror or by writing in a diary; “I have a perfect body. Everything I eat and drink heals me. I am very happy and peaceful. I feel healthier and happier every day. I’m confident. I trust my body. I am very precious.”

These are some of my affirmations. You can find the most appropriate words for yourself and take a step towards a more positive and happy life by repeating it every day.

5. Practice Yoga

You must be seeing people who are constantly making headstands on social media. I’ve been doing yoga for a while as well, but I can’t stand on my head for example. Even my husband who has never tried yoga was able to do this position   on the first try, which I tried for days but couldn’t manage to do lol.

But the goal of yoga is to actually feel good in your own body. It’s to understand the harmony of our body, mind and soul. To be united with your breath and the universe. Perhaps, what we need the most these days is the feeling of being united with the universe. Because we live an isolated and lonely life in our lives like never before. Because nowadays we live more isolated lives than ever before.

One of the most important things when practicing yoga is that our movements are synchronized with our breathing. In this way, the muscles in both our mind and our body work at the same time. By practicing yoga regularly, we can gain flexibility, improve our posture, strengthen our bones, and strengthen our immune system. I think it’s worth a try.

6. Practice breathing techniques

Especially when I am anxious and when I really think I can no longer cope with anxiety, my biggest savior is always to bring my attention to my breath and apply the breathing techniques I know. Of course there are many breathing techniques, but I would like to talk about two techniques that are my wildcards. In another article I will talk about all the techniques in detail.

You can practice the box breathing technique when you feel very stressed or anxious. This method is really working for me, especially when I am suffering from hyperventilation or shortness of breath. For this, you should inhale for 4 seconds, hold your breath for 4 seconds, exhale for 4 seconds, and wait for 4 seconds with no air in your lungs. You should continue for a minimum of 5 minutes. Remember to take diaphragmatic breathing.

Another technique you can practice any time, perhaps during meditation, is alternate nostril breathing. While doing this, first close your left nostril and breathe through your right nostril. Then close the right and exhale from the left. Inhale from the left and close the left and exhale from the right. You can breathe for a few minutes with this method. As the oxygen circulation increases in your body, you can see a certain decrease in your stress.

7. Make video calls enjoyable

We all struggle with the sadness of not being able to meet with our loved ones and sometimes with the feeling of loneliness. When we can’t see our friends and family, we can find creative ways to spend time with them. Of course we all do video calls, but you can make this an even more fun and social activity.

You can play online games with your friends and organize a game night. You can organize a movie night and search for a video and watch the same movie at the same time. You can have a coffee with your colleagues during the lunch break and have your lunch together in front of the camera.

For example, at my husband’s office, they normally stay in the office on Friday evenings and drink together in the office bar. Now on Friday evenings, they connect with the camera, drink their beer and chat.

And me, while on the phone with my mom, we do sports together, haha. You can also add something to the list. Doesn’t all of this sound more uplifting than talking to people on the phone about the pandemic?

8. Be grateful

Did you know that gratitude is one of the most important things that increase our happiness? Being grateful for what we have, whether believer or not, makes us happier people. It may be hard to believe, or it might sound silly, but we can even be thankful for the effects of Covid-19. Of course we cannot be thankful for the experience itself, but we can be thankful for the new doors it has opened for us.

Remember; although crises are inherently devastating, innovations always occur in these situations.

We can be grateful; because we understood how important are the things that seemed unimportant to all of us. If we get through these days, we will better understand the value of things that seem simple, such as holding someone’s hand, kissing, hugging, getting on the bus, and walking on the street.

We can be grateful; because even though we all have to stay at our homes more than ever, we can still access whatever we want, see our loved ones and hear their voices.

We can be grateful; because there are people who call us, who are concerned about our health, and more.. When we open our eyes in the morning, let’s not think about why we still have to stay at home, how much we miss going out freely, but let’s think that we can open our eyes in a warm bed, that we have food, clean water and we are healthy.

Let us be thankful; because there is more to be thankful than anything to complain about.

9. Do the things you postpone

Is there a better time than this for you to do something you have planned for a long time, read a book you want to read, learn to play the dusty guitar that has long stood in a corner of the room?

After a few months, I have an exam in Italian, and since I don’t go to the office, I no longer come home tired and I can easily spare my evenings for studying Italian. I haven’t been able to study even a single word in months because when I come from work, I am exhausted like most of us. And on the weekends, we usually spend time outside because we don’t like to stay home. Since we have to spend more time at home, take the knits, books, paints in your hands. It’s time to do the things we put off!

10. Keep following the hygiene rules!

It is very important to continue to follow the hygiene rules while home. Daily routines such as getting up early in the morning, brushing our teeth, washing our faces and doing our hair is still very important. Not only our bodies but while doing these daily activities, we also purify mentally. We have to give the message “everything is fine” to our minds so that our anxiety don’t become unmanageable!

If you don’t feel like doing any of these, it’s also OK. Maybe you cannot exercise or eat healthy. On the contrary, you may be constantly lying in bed and eating unhealthy food. It’s OK. You may feel nervous, panicked, anxious, and worried about how this virus will affect our future. This is not important either. You are the one that is important.

Especially during this period, you should do whatever makes you feel good. Some days, I am on the move from morning to night, and the next day I don’t get out of bed all day. We are having a hard time and no one can expect you to act as if nothing is happening. But we can try to do at least something for ourselves.

Everything will be fine. Stay healthy.

You may also be interested in this article: Do we show compassion to ourselves?

What Is Self-Compassion?

My technical acquaintance with this concept corresponds to September 2019. We don’t have a very long history. I hadn’t thought about these issues before; what is self-compassion or do we really show self-compassion to ourselves. However, I was always aware of how I was treating myself or whether I gave enough love and attention.

Although I am not a person who is very angry with myself and insults myself when I think I have done something wrong, I still ignored my own wishes by depriving myself of what I really wanted and pursuing the wishes of others. In fact, I never talked to myself and I thought that self-worth was all about putting off troubles and pretending everything was fine all the time.

However, self-compassion means being able to hold on to yourself, to talk to yourself, not to ignore your own wishes, not to blame yourself, to say “I am with you” instead of cursing yourself when you make a mistake, and to hug yourself when you cry and say “all will pass, you deserve the best of everything”.

My therapist sent me videos of an American psychologist named Kristin Neff to watch at the end of one of our sessions. If you want to watch, I will be sharing the videos at the end of the page. Immediately afterwards, I watched the videos of a Turkish psychologist named Zeynep Selvili, again with the advice of my therapist. Both were talking about the same thing; self-compassion.

At first, it seemed like one of the self-improvement nonsense to me and I told my therapist that I didn’t like the videos very much. However, when my therapist insisted that I should’ve search more, I watched and read some more. As a result, I realized that although I always thought I was compassionate to myself, I actually wasn’t at all. It sounds just so easy in theory, but in practice we all fail in self-compassion. Do we really love ourselves? Do we really value ourselves?

We have a voice inside our heads which seems closest to us but speaks to us like our enemy. Imagine just because you failed at something, your best friend comes to you and says: ”Stupid, what have you done in your life anyway? Why can’t you be like the others? Others are much more successful than you.” How would you react? Would we feel good? Or would we expect our friend to say these instead; ”Failure is for people. You will learn from today and become stronger tomorrow. You are a very smart and successful person. Don’t let anything discourage you”. Which one feels better? Let’s say these two sentences were told to you by two different friends. Which one is your friend? Which one is your enemy?

Now imagine saying the same sentences to yourself. Who are you? Are you your enemy or your friend?

Self-compassion is the ability to be a good friend with oneself.

Zeynep Selvili Çarmıklı

I was a shy kid and I was afraid to talk to people. My father did not like my behavior and thought I was embarrassing him to those around him. “Is it that hard to talk?” he used to say. ”Why aren’t you like other kids?” My father was trying to motivate me and correct this behavior he saw as a mistake with the only method he knew. He was unconsciously putting pressure on me and making me an even more reserved child.

So what would happen if I repeated what my father said to myself ? If I constantly told myself that my father was right, that it was a bad thing to be shy, that other children were better than me, that they deserved to be loved more than me, and that I did not deserve anything. How would I be today?

Throughout our childhood, our parents and teachers spoke to us in a harsh way, sometimes with heartbreaking phrases to either motivate us or make us work harder or educate us. We fell, they said “what a clumsy child you are”. We got a low grade in mathematics, they said “you are not very smart”. They compared us with other children. I am sure there are many different scenarios that you can think of.

They didn’t do it to offend us, they did it to make us better. But what they did not realize was that any such discourse had the opposite effect and further demotivated us. This learned way of motivation unfortunately continues by finding a voice within us and we continue to have these kinds of conversations with ourselves. But realizing this and showing some compassion to ourselves, being our closest friend may be the best thing we can do for ourselves.

How Can We Show Compassion to Ourselves ?

We can try to be friends with ourselves. If your friend who had a bad day calls you, what would you say to her? How would you comfort her?

Treat yourself as you would a good friend.

When you feel very inadequate and realize that you are being cruel to yourself, you can predetermine a few sentences to say to yourself. You can repeat the words you believe make you feel good, even if nothing else comes to mind at that moment but bad things. At such moments, I repeat to myself “Everything will be alright, you deserve the best”.

You can write down things that cause you pain in a notebook and treat what you write as if it had happened to someone else and you are now giving advice to that person. Being able to look at your problems from an outside perspective can prevent you from being ruthless towards yourself.

Below I attach the videos of Kristin Neff and Zeynep Selvili Çarmıklı.

Stay with love.

You might find this interesting too: Self-Care Tips for Body and Soul to Practice at Home

What do you think about self-compassion? Do you think you show compassion towards yourself? Let’s meet in the comments!

Çoğumuz pandemi başladığından beri tam zamanlı ya da aralıklı olarak evden çalışıyoruz. Pandemi bitmesine bitecek ancak evden çalışma sistemi daha fazla yaygınlaşacak ve evde geçirdiğimiz süre daha da artacak gibi görünüyor. Covid 19, corona virüsü, karantina, evde kalmak, evden çalışmak vesaire derken senenin sonuna gelmişiz. Zaman nasıl bu kadar hızlı geçiyor bilmiyorum ama bir sene olmuş neredeyse tüm bu karmaşa başladı başlayalı.

Madem artık yeni bir dünya düzeniyle karşı karşıyayız, evlerimiz sosyal hayatlarımızın çoğunlukla ana merkezi olmuş, o halde kendimize daha çok bakmamız gerekiyor değil mi? Dışarı eskisi gibi çıkamadığımız için fiziksel aktivitelerimiz azalmış, sıkıntıdan buzdolabıyla yakın dostluk kurmuş olabiliriz. Olması gerekmiş, olmuş. Ama hadi artık biraz toparlanmanın zamanı geldi sanki, ne dersiniz?

Hem ruhlarınıza hem de bedenlerinize iyi gelecek kişisel bakım önerileri paylaşıyorum bu yazımda. Bu önerilerin yalnızca başlıklarını okursanız size sıradan ve diğer blog yazılarından farksız gelebilir. Maddeleri okuyup geçmek yerine açıklamaları okumanızı şiddetle tavsiye ederim. Hadi başlayalım.

1. Bir rutin edinin

Hayatlarımız korona virüsü ile alt üst olmadan önce hepimizin iyi ya da kötü bir rutini vardı. Şu anda her an her şeyin değiştiği, bazen ofislerde bazen evlerde olduğumuz hatta bazen sokağa çıkma yasaklarıyla mücadele etmeye devam ettiğimiz günleri yaşarken, kendimizi amaçsız hissetmeye başlamamak adına, yeni düzenimize adapte olurken kendimize yeni bir rutin oluşturmamız büyük önem taşıyor.

Yatakta öğlene kadar pineklemek, uzandığımız yerden çalışmak hepimize çok cazibeli geliyor olabilir, ancak uzun vadede bu miskinliğimizin başımıza iş açmaması için kendimizi bir an önce bir rutinin içine sokmamız gerek.

Her gün aynı saatte uyanmak, ofise gitmeyeceksek bile sanki gidecekmiş gibi duşa girmek, dişlerimizi fırçalamak, saç, makyaj yapmak ya da traş olmak gibi basit aktiviteler iyi bir başlangıç olabilir. Buna ek olarak mutlaka yatarken giydiğimiz kıyafetleri çıkartıp, gün içinde farklı kıyafetler giymeliyiz. Eğer evden çalışıyorsanız, evinizin bir bölümünü çalışma alanı olarak belirleyebilir, zaman zaman kahve molaları vermek için iş arkadaşlarınızla kameralı görüşebilir, birlikte vakit geçirebilirsiniz.

Özellikle hareket alanımızın kısıtlandığı bu günlerde sağlıklı kalabilmek için günlük bir spor rutini de oluşturarak her gün belli saatlerde evde spor yapabilir, bisiklete binmek için sokağa çıkabilir ya da yürüyüşe gidebilirsiniz.

Kaygıya en iyi gelen şeylerden biri bir rutine sahip olmaktır. Bu sayede beynimize her şeyin normal olduğu sinyallerini vererek kaygı düzeyimizi azaltabiliriz.

2. Meditasyon yapın

Kafamızı çevirdiğimiz her yerde karşımıza meditasyon ve yoga yapma önerilerinin çıkması tesadüf değil. Gerçekten meditasyon, özellikle de farkındalık meditasyonu sizi, size panik yaratan, kafanızın içinde dolaşan düşüncelerden uzaklaştıracak, stresinizi azaltacak ve bu da bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir.

Farkındalık meditasyonunda esas olan farkında olmaktır. Sessiz bir yerde oturup, sadece nefes alıp verebilirsiniz. Bu esnada nefesinizi takip ederek, soğuk havanın burun deliklerinizden girdiğini, nefes borunuzdan geçerek ciğerlerinize indiğini, ciğerlerinizin hava ile dolduğunu, daha sonra yeniden nefes borunuzdan geçerek, burnunuzdan ısınmış bir şekilde çıktığını takip edin. Sadece nefesinize odaklanmaya çalışın. Aklınıza başka düşünceler gelecektir. Bu çok normal, ancak düşünceler geldikçe ilginizi düşüncelerinizden uzaklaştırın ve yeniden nefesinize odaklanın.

Nefese ek olarak vücudunuzdaki her bölgeyi tek tek gözden geçirerek de farkındalık çalışması yapabilirsiniz. Örneğin nefes aldığınızda havanın ayak parmaklarınıza gittiğini hayal edin ve ayak parmaklarınızı hissedin. Daha sonra ayağınızdan geçerek bileklerinize gittiğini, oradan sırasıyla bacaklara, kalçanıza, belinize, göğsünüze, oradan kollarınıza, ellerinize, parmaklarınıza, boynunuza, çenenize, kulaklarınıza, yüzünüze ve en son saç diplerinize gittiğini hayal edin.

Her bölgede bir kaç saniye durun ve odaklandığınız bölgedeki kaslarınızın rahatladığını hissedin. Bu meditasyon çeşidinde önemli olan anda kalmaktır. Anda kalmayı başardıkça, kafanızda dönüp duran düşüncelerden ve kaygılarınızdan uzaklaştığınızı fark edeceksiniz.

3. Bedeninize sevgi verin

Anksiyete ile mücadele ettiğim bir dönemde psikoloğum tarafından bana öğretilen şeylerden biri de bedenime hem dokunarak hem de konuşarak sevgi vermem gerektiğiydi.

Bunu şu şekilde yapabiliriz: Herhangi bir losyonu alıp ayak parmaklarınızdan başlayarak tüm vücudunuza sürmeye başlıyorsunuz. Ayaklarınıza krem sürüp, bir yandan masaj yapıp bir yandan ayaklarınızla konuşmanız gerekiyor 🙂 Kulağa komik geliyor biliyorum ancak gerçekten iyi hissettiriyor. İçinizden geldiği gibi konuşabilirsiniz. Ayaklarınıza sizi her gün taşıdığı için onlara minnettar olduğunuzu, onlara sahip olduğunuz için ne kadar şanslı olduğunuzu söyleyebilirsiniz.

Bacaklarınıza krem sürerken, kendinizi dizlerinizden öpebilir ve bacaklarınıza sarılabilirsiniz. Ellerinize krem sürerken ellerinize teşekkür edebilir, kalbinizin üzerine masaj yaparken de ”iyi ki varsın” diyebilir, kendinizi ne kadar çok sevdiğinizi, her zaman her şeyin üstesinden beraber geleceğinizi söyleyebilirsiniz. Vücudunuzun her bölgesi, kollarınız, sırtınız, kalçanız hatta tırnaklarınız bile sevilmeyi hakkediyor.

Kendimize fark etmeden çok kötü davranıyor, asıl sevgi vermemiz gereken kendimizden bunu esirgiyoruz. Bir arkadaşımızın kalbini kırmamak adına ona söyleyemediğiniz bir sözün on mislini kendimize söyleyebiliyoruz. Hata yaptığımızda kendimize ”Aptal” diyebiliyor, utanç duruma düşecek bir şey yaptığımızda kendimize ”Rezil oldun, beceriksiz” diyebiliyoruz. Bu tarz cümleleri bir başkasına kurabilir miydik? Peki neden kendimize kurabiliyoruz? Bedenimiz de ruhumuz da bizden şefkat bekliyor. O şefkati evde olduğumuz bu günlerde bol bol vermeliyiz.

4. Olumlama Yapın

Ne düşünüyorsak oyuz. Hayat tamamen düşündüklerimizden ibaret. Maalesef her zaman negatif şeyler düşünmeye çok eğilimliyiz. Örneğin ”umarım hep sağlıklı olurum” demek yerine, ”umarım hasta olmam” diyoruz. ”Umarım güvende olursun” demek yerine ” Umarım başına bir iş gelmez” diyoruz. Temennilerimiz de düşüncelerimiz de olumlu bir şey kastetsek bile daima negatif yapılı fiillerden oluşuyor. Olmasın, gelmesin, yapmasın.

Beynimiz gün içinde ne düşünürsek, gördüklerimiz arasından düşündüğümüz şeyi ”seçecek” şekilde nöronları hazır hale getiriyor. Eğer kötü şeyler düşünüp durursak, haliyle beynimiz kötü şeyleri daha fazla algılıyor. Çünkü düşündüklerimizi görmeye programlıyor kendini.

Aynı şekilde iyi şeyler düşünürsek beynimizi bu yönde yönlendirebiliriz. Aslında burada mistik bir durum yok. Secret kitabında bahsedildiği gibi, düşüncelerimizle sihirli bir şekilde istediklerimizin oluşmasını sağlamıyoruz. Gerçek şu ki, beynimiz düşündüklerimize gördüklerinden daha çok inanıyor ve düşündüklerimizi görmeye daha eğilimli oluyor.

Bu sebeple kendimize sürekli iyi telkinlerde ve olumlamalarda bulunursak, bakış açımızın değişeceği bir gerçek. Örneğin bu dönemde, fırsat buldukça ayna karşısında kendinize sesli olarak ya da bir günlüğe yazarak şuna benzer şeyler söyleyebilirsiniz; ”Mükemmel bir bedene sahibim. Yediklerim ve içtiklerim beni iyileştiriyor. Çok mutlu ve huzurluyum. Her gün kendimi daha sağlıklı ve mutlu hissediyorum. Kendime güveniyorum. Bedenime güveniyorum. Ben çok değerliyim.”

Bunlar benim olumlamalarımdan bazırları. Siz de kendiniz için en uygun sözleri bulabilir ve her gün tekrar ederek daha olumlu ve mutlu bir hayat için bir adım atabilirsiniz.

5. Yoga Yapın

Sürekli sosyal medyada headstand yapan insanları siz de görüyorsunuzdur. Ben de bir süredir yoga yapıyorum ama ben mesela başımın üzerinde duramıyorum. Hatta benim günlerce deneyip yapamadığım şu pozisyonu  eşimin ilk denemede yapabilmişliği var asdsf.

Ancak yoganın amacı aslında bedeninin içinde iyi hissedebilmek. Bedenimizin, aklımızın ve ruhumuzun nasıl bir uyum içinde olduğunu anlamak, nefesinle ve evrenle bir bütün olmak. Şu günlerde belki de en çok ihtiyacımız olan şey evrenle bütün olma hissi. Çünkü hayatımızda belki de hiç olmadığımız kadar izole ve yalnız bir hayat yaşıyoruz.

Yoga yaparken en önemli şeylerden biri hareketlerimiz ile nefesimizin senkronize olması, bu sayede hem zihnimizdeki hem de bedenimizdeki kaslar aynı anda çalışıyor. Düzenli yoga yaparak esneklik kazanabilir, duruşumuzu düzeltebilir, kemiklerimizi sağlamlaştırabilir ve şu anda en çok yapmamız gereken şeylerden biri olan bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Bence denemeye değer.

6. Nefes teknikleri uygulayın

Özellikle kaygılı olduğum anlarda ve gerçekten artık baş edemeyeceğimi düşündüğüm zamanlarda en büyük kurtarıcım her zaman ilgimi nefesime vermek ve bildiğim nefes tekniklerini uygulamak oluyor. Elbette birçok nefes tekniği var ancak ben benim jokerim olan iki teknikten bahsetmek istiyorum. Bir başka yazımda tüm tekniklerden detaylı olarak bahsedeceğim.

Çok stresli veya kaygılı olduğunuzu hissettiğiniz anlarda kare nefes tekniğini uygulayabilirsiniz. Ben özellikle hiperventilasyon veya nefes darlığı yaşadığım anlarda bu yöntemle gerçekten rahatlıyorum. Bunun için 4 saniye nefes alıyorsunuz, 4 saniye nefesinizi tutup, 4 saniyede nefesinizi veriyorsunuz, 4 saniye de ciğerlerinizde hava yokken duruyorsunuz. Aynı şekilde minimum 5 dakika devam etmeniz gerekiyor. Diyafram nefesi almayı unutmayın.

Gün içinde normal bir zamanda, belki de meditasyon esnasında yapabileceğiniz bir diğer teknik de tek burun deliğinizden nefes almak. Bunu da yaparken önce sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğinizden nefes alın. Daha sonra sağı kapatıp, soldan nefes verin. Soldan nefes alın ve solu kapatıp sağdan nefes verin. Yine bu şekilde birkaç dakika nefes alıp verebilirsiniz. Bu sayede vücudunuzda oksijen dolaşımı arttığı gibi, stresinizde belli ölçüde bir azalma görebilirsiniz.

7. Video aramalarını keyifli hale getirin

Hepimiz zaman zaman sevdiklerimizle görüşememenin verdiği üzüntüyle ve zaman zamansa yalnızlık hissiyle boğuşuyoruz. Arkadaşlarımızı ya da ailemizi görmemizin mümkün olmadığı zamanlarda onlarla vakit geçirmenin yaratıcı yollarını bulabiliriz. Elbette ki hepimiz video görüşmeleri yapıyoruz, ancak bunu daha da eğlenceli ve sosyal bir aktivite haline getirebilirsiniz.

Birkaç kişiyle online oyun oynayabileceğiniz sitelere girebilir ve bir oyun gecesi düzenleyebilirsiniz. Ya da bir film gecesi organize edip, yine video arama yapıp aynı anda aynı filmi izleyebilirsiniz. İş arkadaşlarınızla öğle molasında görüntülü araşarak kahve içebilir, öğle yemeklerinizi kamera karşısında beraber yiyebilirsiniz.

Örneğin eşimin iş yerinde Cuma akşamları ofiste kalıp, ofisin barında hep beraber içki içerlerdi. Şimdi yine Cuma akşamları kamera ile bağlanıp, biralarını sanal olarak ama yine beraber muhabbet ederek içebiliyorlar.

Biz de annemle görüntülü konuşurken, bir yandan da karşılıklı spor yapıyoruz mesela haha. Siz de çeşitleri arttırabilirsiniz. Tüm bunlar kulağa, insanlarla telefonda pandemi hakkında konuşmaktan daha moral verici gelmiyor mu?

8. Şükredin

Şükretmenin mutluluğumuzu arttıran en öneml şeylerden biri olduğunu biliyor muydunuz? İster inançlı olun ister inançsız, sahip olduğumuz şeyler için minnettar olmak bizleri daha mutlu insanlar haline getiriyor. İnanması güç olabilir ya da kulağa saçma gelebilir ancak Covid 19’un etkileri için bile şükredebiliriz. Bu deneyimin kendisi için elbette şükredemeyiz ancak bizim için açtığı yeni yollar için şükredebiliriz.

Unutmayın; krizler doğası gereği yıkıcı olsa da, yenilikler her zaman bu ortamlarda gelişir.

Şükredebiliriz; çünkü zamanında hepimize önemsiz gelen şeylerin aslında ne kadar önemli olduğunu anladık. Kısmet olur da bu günler atlatırsak, birinin elini tutmak, öpmek, sarılmak, otobüse binmek, sokakta yürümek gibi basit görünen şeylerin değerini daha iyi anlamış olacağız.

Şükredebiliriz; çünkü hepimiz evlerimize kapanmak zorunda kalsak da hala her istediğimize erişebilir, sevdiklerimizi görebilir, seslerini duyabiliriz.

Şükredebiliriz; çünkü bizi arayıp soran, sağlığımızdan endişe duyan insanlar var. Ve daha nicesi. Güne gözlerimizi açtığımızda neden hala evde kalmak zorunda olduğumuzu, özgürce sokağa çıkmayı ne kadar özlediğimizi değil, gözlerimizi sıcacık bir yatakta açabiliyor olmamızı, yiyecek yemeğimiz, içecek temiz suyumuz olduğunu, ellerimizin, ayaklarımızın sağlam olduğunu düşünelim.

Şükredelim; çünkü şikayet edecek şeyden çok şükredecek şey var.

9. Ertelediğiniz şeyleri yapın

Uzun zamandır planladığınız bir şeyi yapmak, okumak istediğiniz bir kitabı okumak, uzun zamandır odanın bir köşesinde duran tozlanmış gitarı çalmayı öğrenmek ya da başka yönlerinizi geliştirmek için bundan daha iyi bir zaman olabilir mi?

Birkaç ay sonra İtalyanca sınavım var ve ofise gitmediğim için eve yorgun argın gelmiyorum ve akşamlarımı İtalyanca çalışmaya rahatlıkla ayırabiliyorum. Aylardır bir kelime bile çalışamamıştım çünkü işten gelince çoğumuz gibi ben de enkaz gibi oluyorum. Haftasonlarımızda da genelde eve kapanmak istemediğimiz için dışarıda vakit geçiririz. E hazır evdeyiz, alın hadi örgüleri, kitapları, boyaları elinize. Ertelediğimiz şeyleri yapmanın tam zamanı!

10. Hijyen kurallarına uymaya devam!

Her nasıl ki günlük rutinlerimizden biri her sabah kalkıp, dişimizi fırçalamak, yüzümüzü yıkamak, saçımızı yapmak ise evde kaldığımız bu dönemde de hijyen kurallarına aynı şekilde uymaya devam etmek çok önemli. Bir tek beden temizliği yapmış olmuyor, bu gündelik aktiviteleri yaparken mental olarak da arınıyoruz. Zihnimize ”her şey yolunda” mesajı vermeliyiz ki kaygılarımız baş edilemez boyutlara gelmesin!

Eğer bu listede saydıklarımın hiçbiri içinizden gelmiyorsa, önemli değil. Belki siz spor yapamıyor, sağlıklı beslenemiyorsunuzdur. Aksine sürekli yatıyor ve sağlıksız besleniyor olabilirsiniz, önemli değil. Kendinizi gergin, panik içinde, kaygılı ve bu virüsün geleceğimiz nasıl etkileyeceği konusunda endişeli hissediyor olabilirsiniz. Bu da önemli değil. Önemli olan sizsiniz.

Özellikle bu dönemde sizi ne iyi hissettiriyorsa onları yapmalısınız. Bazı günler sabahtan akşama kadar hareket halindeyken, ertesi gün tüm gün yataktan çıkmıyor oluyorum. Zor günler geçiriyoruz ve hiç kimse sizden hiçbir şey olmuyormuş gibi davranmanızı bekleyemez. Ama kendimiz için bir şeyler yapmayı deneyebiliriz.

Her şey güzel olacak. Sağlıkla kalın.

Bu yazı da ilginizi çekebilir: Kendimize şefkat gösteriyor muyuz?

Öz Şefkat Nedir?

Bu kavramla teknik olarak tanışmam 2019 senesinin Eylül ayına tekabül ediyor. Çok uzun bir geçmişimiz yok. Öz şefkat nedir, kendimize gerçekten şefkat gösteriyor muyuz, bu konulara kafa yormamıştım daha önce. Ancak kendime nasıl davrandığımın, yeterince sevgi ve ilgi verip vermediğimin farkındaydım her zaman.

Her ne kadar kendime çok kızan, yanlış bir şey yaptığımı düşündüğümde kendime hakaretler savuran bir insan olmadıysam da, kendimi gerçekten istediğim şeylerden mahrum bırakarak, başkalarının istekleri peşinde koşarken kendi isteklerimi göz ardı etmiş, aslında durup da kendimle hiçbir zaman konuşmamış ve kendime değer vermenin, dertleri tasaları ötelemek ve her şey yolundaymış gibi davranmaktan ibaret olduğunu sanmışım onca zaman.

Halbuki kendi kendinin elinden tutabilmek, kendinle dertleşebilmek, kendi isteklerini gözardı etmemek, kendini suçlamamak, hata yaptığında kendine sövmek yerine ”yanındayım” diyebilmek ve ağladığında kendine sarılıp ”hepsi geçecek, sen her şeyin en iyisini hakkediyorsun” diyebilmekmiş öz şefkat.

Terapistim seanslarımızdan birinin sonunda bana seyretmem için Kristin Neff adında Amerikalı bir psikoloğun videolarını göndermişti. Seyretmek isterseniz sayfanın sonunda videoları paylaşıyor olacağım. Hemen akabinde de Zeynep Selvili Çarmıklı diye Türk bir psikoloğun videolarını izledim yine terapistimin tavsiyesiyle. Her ikisi de aynı şeyden bahsediyordu; öz şefkat.

İlk etapta açıkçası bazı kişisel gelişim safsatalarından birisi gibi geldi bana ve terapistime videoları çok beğenmediğimi itiraf ettim. Ancak terapistim bu konuyla ilgilenmem konusunda ısrarcı olunca biraz daha izledim, biraz daha okudum. Sonuçta vardığım noktada kendime her zaman şefkatli olduğumu düşünsem de aslında hiç de olmadığımı fark ettim. İşin tekniği ne kadar kolay görünse de pratikte hepimiz sınıfta kalıyoruz öz şefkat konusunda. Kendimizi gerçekten seviyor muyuz? Kendimize gereken değeri gerçekten veriyor muyuz?

Kafamızın içinde bir ses var ve bazen bize en yakın gibi görünen bu ses bizimle düşmanımız gibi konuşuyor. En yakın arkadaşınızın, başarısız olduğunuz bir iş yüzünden günün sonunda gelip size, ”Aptal, sen neyi becerdin ki bu hayatta zaten? Neden diğerleri gibi olamıyorsun? Diğerleri senden çok daha başarılı” dediğini düşünsenize. Ne tepki verirdik? İyi hisseder miydik kendimizi ? Yoksa ondan şu cümleleri duymayı mı beklerdik ”Başarısızlık insanlar için. Bugünden ders alıp yarın daha da güçlü olacaksın. Sen çok zeki ve başarılı birisin. Hiçbir şeyin seni yıldırmasına izin verme.” Hangisi daha iyi hissettirirdi? Diyelim ki bu iki cümleyi size aynı olay karşısında iki farklı arkadaşınız söyledi. Hangisi gerçekten dostunuz? Hangisi düşmanınız?

Şimdi aynı cümleleri kendi kendinize söylediğinizi düşünün. Siz kimsiniz? Düşmanınız mı yoksa dostunuz mu?

Öz şefkat kişinin kendiyle iyi bir dost olması becerisidir.

Zeynep Selvili Çarmıklı

Ben utangaç bir çocuktum ve insanlarla sohbet etmekten, konuşmaktan çekinirdim. Babam bu davranışımdan rahatsız olur ve onu çevresindekilere karşı mahçup ettiğimi düşünürdü. ”Konuşmak bu kadar mı zor?” derdi, ”Sen neden diğer çocuklar gibi değilsin?”. Babam beni bildiği tek yöntemle motive etmeye ve hata olarak gördüğü bu davranışımı düzeltmeye çalışıyordu. Farkında olmadan üzerimde baskı kuruyor ve beni daha da içine kapanık bir çocuk haline getiriyordu.

Peki babamın bu söylediklerini ben kendime de tekrar etseydim ne olurdu? Sürekli babamın haklı olduğunu, içime kapanık olmamın kötü bir şey olduğunu, diğer çocukların benden üstün olduğunu, daha çok sevildiklerini ve bunu hak ettiklerini, benimse hiçbir şey hak etmediğimi kendime söyleseydim, bugün nasıl bir insan olurdum?

Tüm çocukluğumuz boyunca, annemiz, babamız, öğretmenlerimiz bizi ya motive etmek ya daha fazla çalışmamızı sağlamak ya da terbiye etmek adına bizimle sert, bazen de kalp kırıcı cümlelerle konuştular. Düştük, ”ne sakar çocuksun” dediler, matematikten düşük not aldık ”pek zeki değilsin” dediler ve hep diğer çocuklarla kıyasladılar. Eminim sizin aklınıza gelen birbirinden farklı birçok senaryo vardır.

Bunu bizi kırmak için yapmadılar, bizi daha iyi yapabilmek adına yaptılar. Ama fark etmedikleri şey, bu tarz her söylemin tam tersi bir etki yaratarak motivasyonumuzu daha da çok kırdığıydı. Bu öğrenilmiş motive etme şekli maalesef kendi içimizde ses bularak devam ediyor ve kendi kendimize bu tarz konuşmaları yapmaya devam ediyoruz. Ancak bunun farkına varmak ve kendimize şefkat göstermek, kendimizin en yakın dostu olmak belki de kendimiz için yapabileceğimiz en iyi şey olabilir.

Kendimize Nasıl Şefkat Gösterebiliriz?

Kendimizle dost olmayı deneyebiliriz. Kötü bir gün geçiren arkadaşınız sizi arasa, ona ne dersiniz? Onu nasıl teselli edersiniz?

Kendinize de iyi bir dosta davrandığınız gibi davranın.

Kendinizi çok yetersiz hissettiğiniz ve kendinize acımasız davrandığınızı fark ettiğiniz anlarda, kendinize söyleyeceğiniz birkaç cümleyi önceden belirleyebilirsiniz. Aklınıza o an kötü şeylerden başka bir şey gelmezse bile sizi iyi hissettirdiğine inandığınız sözcükleri tekrarlayabilirsiniz. Ben öyle anlarda kendime şunu tekrarlıyorum ”Her şey düzelecek, sen en iyisini hakkediyorsun”.

Size acı veren şeyleri bir deftere yazabilir ve yazdıklarınıza sanki bir başkasının başına gelmiş ve şimdi o kişiye akıl verecekmişsiniz gibi yaklaşabilirsiniz. Sorunlarınıza dışarıdan bir
göz ile bakabilmek kendinize karşı acımasız olmanızın önüne geçebilir.

Aşağıya Zeynep Selvili Çarmıklı ve Kristin Neff’in videolarını iliştiriyorum.

Sevgiyle kalın.

Bu da ilginizi çekebilir: Evde ruhunuza ve bedeninize bakım önerileri

Öz şefkat konusunda siz ne düşünüyorsunuz? Kendinize karşı şefkat gösterdiğinizi düşünüyor musunuz? Yorumlarda buluşalım!